마늘 먹는법 /많이먹을수록 몸에 이로운 건강식품 6가지

        

셰익스피어는 말했다. “우리는 마늘과 양파를 먹지 않기에 달콤한 숨을 쉰다.” 마늘. 그 냄새 때문에 한국과 일부 국가를 제외하고는 동서고금을 통해 천덕꾸러기 취급을 받는다. 그런데 마늘의 뛰어난 항암·정력 효과가 바로 이 냄새에서 비롯된다는 사실. 아이러니다.

매운 냄새와 탁월한 효과의 근원, 알리신

마늘 냄새는 알리신(allicin) 때문이다. 마늘의 대표적 성분은 알린(alliin)이라는 유황화합물. 알린은 아무런 향이 없다. 하지만 무엇에 찔리거나 잘려 마늘 조직이 상하는 순간, 알린은 조직 안에 있던 알리나제라는 효소와 작용해 자기방어물질인 알리신이 된다.

알리신은 강한 살균·항균 작용이 특징이다. 일본 히로마에대학 의학부 사사키 박사 연구팀은 식중독 세균 O-157 4000만 마리가 든 물에 마늘 분말을 첨가했다. 6시간 후 O-157균은 모두 죽어있었다. 알리신은 식중독균 뿐 아니라 위궤양을 유발하는 피롤리균을 죽이는 효과가 있다. 고기나 생선을 먹을 때 함께 먹으면 좋다.

알리신이 비타민B와 결합하면 알리타아민으로 변한다. 비타민B1은 세포가 당질을 에너지로 바꿀 때 꼭 필요한 성분이다. 비타민B1이 부족하면 만성피로, 정력감퇴, 초조감, 집중력·기억력 저하 증상이 나타난다. 그런데 비타민B1는 장(腸) 속 효소에 의해 상당량 분해된다. 그러나 알리티아민은 비타민B1 분해효소의 작용을 받지 않을 뿐 아니라, 체내 흡수가 잘 되기 때문에 비타민B1의 효과를 높여준다. 마늘이 피로회복, 정력증강에 특효라고 하는 것은 여기에서 비롯됐다.

알리신은 콜레스테롤 수치를 떨어뜨린다. 콜레스테롤은 음식을 통해 섭취되지만, 간장에서도 만들어진다. 마늘은 간장에서 콜레스테롤을 합성하는 효소 작용을 억제, 콜레스테롤 생산을 방해한다. 또 콜레스테롤이 산화되는 것을 막아 동맥경화를 예방한다. 이런 작용은 알리신이 분해되면서 아미노산과 결합해 만들어진 아랄티오시스테인이라는 수용성 물질 덕분이다.

마늘의 항암효과

알리신은 암 발생을 억제하는 효과도 있는 것으로 밝혀졌다. 마늘에는 알리신 외에 디아릴펜타설피드 등 다양한 유황화합물질이 있다. 유황화합물질은 담배·자외선·식품첨가제 등 발암물질의 독성을 제거하는 효능을 가진 해독 효소를 활성화하며, 활성산소를 제거하는 항산화작용이 강력하다. 유황화합물질 중에서도 S-메실시스테인(Methylcysteine)은 간장암과 대장암을 억제한다고 해서 주목받는다. 마늘에는 또 흙에 있는 셀레늄이라는 미네랄을 흡수·저장하는 성질이 있다. 셀레늄 역시 암을 예방한다고 알려진 물질이다.

마늘, 한방에서는 이렇게 본다

동의보감에서는 마늘을 “성질이 따뜻하고 맛이 매우며 독이 있다. 종기를 제거하고 풍습과 나쁜 기운을 없앤다. 냉과 풍증을 제거하고 비장을 튼튼하게 하고 위를 따뜻하게 한다. 토하고 설사하면서 근육이 뒤틀리는 것을 치료한다. 전염병을 예방하고 해충을 죽인다”고 했다. 본초강목에서는 “마늘을 날로 먹으면 화를 돋우고, 익혀서 먹으면 성욕을 일으킨다”고 했다. 신현대 경희의료원 한방재활의학과 교수는 “사상의학적으로는 마늘은 차가운 몸을 따뜻하게 하여 말초혈관을 확장시키는 작용을 한다”며, 그래서 “손발이 차고 아랫배가 냉한 소음인이 복용하면 소화기능과 순환기능이 좋아진다”고 말했다. 그러나 열이 많은 소양인은 마늘을 과다 섭취하면 병이 악화될 수 있으니 조심해야 한다.

마늘과 한국의 인연

단군(檀君) 신화를 인정한다면, 한민족과 마늘의 인연은 수천년을 거슬러 올라가야 하지만, 기원 전 121년 중앙아시아에서 중국으로 들어왔고, 한반도에는 한사군 이후 도입됐다는 게 정설이다. 달래와 비슷하지만 크기가 크다고 해서 대산(大蒜), 오랑캐 땅에서 들어왔다 하여 호산(胡蒜)이라고도 했다. 한국인의 1년 마늘 소비량은 약 10㎏으로, 세계적으로도 높은 편이다. 이탈리아, 그리스 등 지중해 연안 국가에서도 많이 먹는다.

몸에 좋은 마늘 많이 먹는 법

마늘은 냄새가 강한데다 많이 먹으면 속이 쓰리다. 그래서 마늘은 열을 가해서, 즉 익혀 먹으면 좋다. 특유의 냄새는 사라지지만, 효과에는 큰 차이가 없다. 마늘음식 전문점 ‘매드 포 갈릭’(Mad for Garlic)에서는 껍질을 벗긴 마늘을 곱게 갈아서 찬물에 4시간 담궈둔다. 매드 포 갈릭 정대호 매니저는 “마늘을 물에 담가두면 진액과 함께 매운 맛은 빠진다”고 말했다. 마늘을 물에서 건져 올리브유 등 기름에 4시간쯤 담가두면 언제건 쉽게 요리에 사용할 수 있다. 찜통에 8~10분쯤 쪄도 아린 맛과 냄새가 상당히 제거된다. 껍질을 벗기지 않은 통마늘을 섭씨 180도 오븐에서 30분쯤 구우면 마늘이 버터처럼 부드러워지면서 단맛이 난다. 이렇게 구운 마늘은 버터 대신 빵에 발라먹어도 훌륭하다. 고기, 생선, 달걀, 치즈, 우유 등 단백질이 많은 음식과 함께 먹으면 알리신이 단백질과 결합해 냄새가 누그러든다. 파슬리도 마늘 냄새 제거에 효과적이다.

 

많이 먹을수록 몸에 이로운 건강식품 6가지

 

아래 6가지 음식에 주목하자. 이들은 근육을 형성하고 암과 심장병을 예방하며,

뼈를 튼튼하게 할 뿐만 아니라, 건강한 다이어트를 위한 주역들이다.

1)아몬드 및 견과류

가능하면 껍질 채 먹는 것이 좋다. 견과류는 단백질과 지방을 공급해 근육을 형성하고, 비타민 E와 섬유질, 마그네슘이 풍부하다. 

비만과 심장병, 근육손실, 암 예방 효과가 있다. 특히 아몬드는 '견과류의 왕'으로 불리어도 손색이 없다. 하루에 두 줌 정도의 아몬드(24알 정도)를 먹는 것이 좋다.

소금으로 짜게 간을 한 아몬드는 물에 넣어 헹궜다가 말려서 먹으면 식욕을 억제하는데 도움이 된다. 호박씨나 해바라기씨, 아보카도 등과 함께 섭취하면 더욱 좋다.

이런 것은 제외!= 소금을 잔뜩 뿌리거나 훈제한 견과류는 되도록 먹지 말자. 염분이 높아  오히려 역작용을 한다.

 

2) 다양한 콩

대두, 강낭콩, 검은콩, 병아리콩, 리마콩 등을 추천한다.

콩류의 단백질은 근육을 형성하고 지방 분해를 돕고 소화기능을 향상시킨다. 또한 섬유질과 철분도 듬뿍 들어있다.

고혈압과 심장병, 대장암에 효력을 발휘하며 허기를 달래주어

다이어트 식품으로도 그만이다.

특히 심장을 보호하는 데는 콩만한 식품이 없다.

이런 것은 제외!= 기름이 잔뜩 스며 든 튀긴 콩. 설탕을 뿌려 구은

콩은 가능한 멀리 하자.

3) 시금치를 대표로 한 녹색 야채

누구나 알다시피, 녹색 야채는 훌륭한 식품이다. 비타민A와 C, K가

풍부하다.베타 카로틴과 칼슘,마그네슘 등 미네랄도 듬뿍 공급해준다. 골다공증과 암, 뇌졸중, 심장병, 비만 치료에 효과적이다.

특히 시금치는 비타민 A와 C를 어떤 야채보다 많이 함유하고 있다.

샌드위치 속에 넣어 먹거나 마늘과 올리브오일로 살짝 볶아 먹으면

좋다. 살짝 데친 브로콜리를 함께 먹으면 더욱 좋다.

이런 것은 제외!= 야채를 튀기거나, 지방이 듬뿍 든 치즈 소스에 찍어먹지만 말자.

4) 유제품

저지방, 또는 무지방 우유와 요거트, 치즈.
뼈를 구성하며 칼슘과 비타민, 리보플라빈, 인과 칼륨을 공급한다.

골다공증과 고혈암, 암 예방에 좋다. 유제품은 다이어트의 적이라고 생각하는 사람들이 많은데, 전혀 그렇지 않다.

우유 속 칼슘은 비만 퇴치에 도움을 준다. 미국 테네시 대학 연구팀에 따르면 충분한 칼슘을 섭취하는 경우와 그렇지 않은 경우,

감량한 체중 수치가 두 배 가까이 차이가 난다고 한다.  

이런 것은 제외!=지방이 듬뿍 든 홀(Whole)-밀크, 달짝지근한 첨가제가 든 요거트

 

5) 인스턴트 오트밀

단맛이 첨가되지 않은, 시판 플레인 오트밀 또는 씨리얼. 다량의

에너지를 공급하고, 콜레스테롤 수치와 혈당 수치 상승을 막아준다.

천천히 소화되어 포만감을 오래 느끼게 하고,

유익한 탄수화물과 섬유질을 가득 담고 있어 아침식사로는 그만이다. 또, 근육운동을 하기 1~2시간 전에 먹어두면 충분한 에너지를 공급해 운동 효과를 높일 수 있다. 출출한 밤, 야식 대신 먹는 것도 좋다. 당뇨병과 심장병,대장암에 효과가 있다.  

이런 것은 제외!=단맛을 낸, 과자같은 씨리얼은 제외. 설탕을 넣지 않은 것으로 골라라.

대신 우유와 함께 딸기를 넣어 맛을 내면 된다.

 

6) 달걀

2개만 먹어도 하루 필요 콜레스테롤 양을 모두 채운다는 아야기

때문에, 달걀은 그동안 '나쁜 식품'으로 오해를 받기도 했다. 하지만, 그렇다고 먹지 않기에는 달걀이 주는 장점이 훨씬 많다.

콜레스테롤이 영 신경쓰인다면 노른자를 반쯤 덜어내고 흰자 위주로 먹으면 된다.

최근 연구 결과에서는 달걀을 2개 이상 먹어도 콜레스테롤 수치에

큰 영향을 주지 않는다고 밝혀지기도 했다.

달걀은 근육을 형성하고 지방을 분해한다. 

단백질과 비타민 A, B를 함유하고 있어 다이어트에 도움을 준다.  

이런 것은 제외!=없다. 굽거나 삶거나 튀겨 먹어도 좋다. 단, 설탕이나 소금을 너무 많이 뿌려 먹지만 말라.